IDEA21(국제 당뇨병 교육 협회) : 당뇨란

식이요법
식사의 칼로리 계산법
더쉬운 칼로리 계산법
기타 식사 시 주의사항
인공 감미료
What Should I Eat
How Much Should I Eat
When Should I Eat

[ 식이요법 ]

1. 식이요법의 중요성

당뇨병의 식이요법은 아주 중요하며 이것은 일생을 통해 지켜야 할 일이다.
만일 당뇨병의 식이요법을 간단히 알기를 원한다면 먼져 혈당이 빨리 많이 올라가는 음식을 찾아, 먹지 말 것을 권한다.
예를 들면 콜라, 도넛 같은 설탕음식, 꿀, 죽 이나 미수가루 같은 가루음식, 수종류(비록 잡곡으로 만들었을 지라도), 쌀밥,쥬스등은 피하는 것이 좋다.
다음은 음식의 종류를 5 가지로 잡고 골고루 먹는 습관을 기르자.

즉 1식에

- 곡식종류(밥,빵,감자) 2-3점 : 빵 2-3개 또는 잡곡밥 2/3- 1 컵
- 고기종류 2-3점 : 닭다리 2-3점, 또는 생선 2-3점 또는 달걀 1개와
갈비 1-2점중 선택
- 우유 1컵(Low Fat)
- 과일 적은 것 1개
- 야채 적당히 섞음

체중과 키에 따라 위의 양을 조절하면 하루 1500 에서 1800 칼로리를 섭취하게 되며 혈당은 매우 안정 선을 유지할 수 있다.
이 방법 보다 더 자세하게 알기를 원 하면 아래를 잘 읽어 나가면 도움이 되리라 생각 된다. 다시 말하지만 식이요법은 개개인이 다르므로 경험에 의해 자신에 맞는 식이 요법을 익히는 일이 중요하다.

2. 영양

많은 사람들이 당뇨병에 설탕은 못 먹는다고 말한다. 그것은 맞는 말이다.
왜냐면 설탕과 전분은 당을 올리기 때문이다. 그러나 모든 음식 즉 고기, 유, 일 쥬스 등이 다 당을 올린다. 그러므로 모든 음식에 제한이 필요하다.
여러분은 올바른 식사의 습관과 지식을 쌓기 위해서 전문 영양사를 찾아 교육을 받는 일이 매우 중요하다. 식이요법은 어느 한 방법에 모든 사람을 맞출 수 없다. 각자의 체격과 소모하는 칼로리가 다 다르기 때문이다. 여기서는 원칙만 간단히 다루기로 한다.

3. 평균체중 유지

체중이 많은 사람은 운동량을 늘리고 식사량을 줄임으로 체중을 감소시킨다. 체중감소는 혈압과 코레스테롤을 내려 줄뿐만 아니라 세포의 당분유입이 원활해져 좋은 혈당 곡선을 유지하게 해준다.

4. 균형 있는 식사

복합 탄수화물(잡곡, 보리빵 등)의 섭취를 늘린다. 당분이 많은 음식(설탕,꿀,잼,제리,시럽,콜라종류,파이,케익 등)은 절대로 줄인다.
섬유질(과일, 야채) 섭취를 늘린다. 동물성 지방 질을 줄인다. 염분(소금)의 섭취를 줄인다. 비타민,미네랄을 정기적으로 섭취하며 식사의 시간을 적당히 맞추고 매번 식사량이 비슷하게 한다. 식사 후 혈당검사를 실시해서 알맞은 식사의 양을 습관화한다.

5. 평균체중 계산 방법

1) 여자 : 신장 5 피트 당 100 파운드 계산 + 인치 당 5 파운드씩 가산
2) 남자 : 신장 5 피트 당 106 파운드 계산 + 인치 당 6 파운드씩 가산

예) 50세, 여자, 키 5피트 4인치 이면 이 분의 평균 체중은
100 파운드 + 20 파운드(4인치 X 5 파운드) = 120 파운드
(만일 여러분의 손으로 다른 손목을 쥘 수 없으면 큰 체격이므로 위에 10% 추가)

문제) 여러분의 평균 체중은 얼마인가? 답 _________ 파운드
현재 체중 _____ - 평균 체중________= __________ 많음, 적음

6. 평균 하루 칼로리 계산방법 : 각자의 평균 체중에서 계산

1) 일 많이 하는 남자, 일 아주 많이 하는 여자 :
평균체중(파운드) X 15 =____ 칼로리

2) 사무직 남자,보통일 하는 분, 55세 이상 노년 층 :
평균체중(파운드) X 13 =_____칼로리

3)사무직 비만 층, 장기간 다이어트 층 :
평균체중(파운드) X 10 =______칼로리

예) 남자 57세 평균체중 173 파운드,일 많이 하는 분 :
55세 이상이므로 평균체중 (173 파운드 X 13) = 2249
(즉 평균체중을 유지하기 위해 하루 2250칼로리가 필요하다.)

문제) 여러분의 평균체중에 대한 하루 필요 칼로리는 얼마인가 ?
답 _______ 칼로리

7. 이제 체중을 줄이기 위해 운동량을 늘리는 방법을 알아보자.

1 파운드 몸의 지방 분은 약 3500 칼로리에 해당하므로 1 파운드의 체중을 줄이기 위해서는 3500 칼로리에 해당하는 음식을 적게 먹거나 이에 해당하는 운동으로 지방 분을 태워야 한다.
하루 500 칼로리를 적게 먹음으로 1 주일에 (7 X 500) 1 파운드 줄이는 계획을 세워보자. 그러나 하루 500 칼로리를 적게 먹기가 어려우면 250 칼로리를 적게 먹고 250칼로리를 운동으로 태울 수 있는 방법을 생각 해보자. 250칼로리를 태울 수 있는 운동은 1 시간을 빨리 걷거나 또는 30분을 뛰는 운동량이다.

문제) 여러분은 1 주일에 1 파운드를 줄이기 위해 하루 몇 칼로리를 섭취해야 하는가?

답 _______ 칼로리 + 운동량 _________

가장 적게 먹어도 하루 여자 1200 칼로리, 남자 1500 칼로리 이하로는 않게 한다. 식사를 적게 해서 빨리 체중을 줄이려 하지말고 운동을 많이 한다면 정상적인 식사를 하면서 체중을 줄일 수 있다.

8. 하루 몇 칼로리가 필요한지 결정되었으면 다음 단계는 무슨 음식을 얼마 만큼 먹어야 하는가를 생각해야 된다.

이를 위해 메뉴 교환 법을 이해해야 한다. 식사 그룹에는 6 가지가 있는데 이는 곡식, 고기, 우유, 과일, 야채, 그리고 지방(기름)그룹이다.
각 그룹마다 비슷한 칼로리의 양을 정한 음식물 종류를 표시하고 스스로 선택하게 하는 방법을 메뉴 교환 법이라고 한다. 예를 들어 아침 식사에서 2 곡식 군을 선택할 때 토스트 1개와 반 컵의 시리얼을 선택할 수도 있고 또는 1컵의 시리얼을 선택하고 토스트를 취하지 않는 방법이 있다.

음식의 계획을 세울 때 다음을 참고 하면 큰 도움이 된다.

그룹 음식량=1단위 칼로리 당분

1. 곡식군/탄수화물 1 토스트
1/2 컵 국수
1개 적은 감자
1/3컵 잡곡밥
6개 크랙커 80 15g

2. 고기군/단백질 1 온스 생선,닭고기,햄
1 온스 스테익
1 온스 갈은 고기 75 0g

3. 우유군 8온스 탈지 우유 90 12g

4, 과일 1컵의 생 과일
1/2 켭 캔과일(무과당)
1/4 컵 마른 과일 60 15g

5. 야채 1컵 생야채
1/2 컵 익은 야채 25 5g

6. 지방 1 찻 수져 마져린 유
1 식수져 셀러드 드레싱 45 0g

[ 식사의 칼로리 계산법 ]

영양소에는 3 가지가 있다. 탄수화물(곡류), 단백질(고기,두부 등), 그리고 지방질(기름) 이 바로 그것이다. 탄수화물은 1g 에 4 칼로리가 나오며, 단백질은 1g 에 4 칼로리,지방분은 1g 에 9 칼로리를 낸다.
영양학자들은 당뇨인 에게 하루 전체 칼로리의 50%를 탄수화물로, 12-20%를 단백질로, 30-35%를 지방 분으로 섭취 하기를 권한다.
만일 어떤 분이 하루 1800 칼로리를 섭취해야 한다면 탄수화물 900 칼로리, 단백질 360칼로리, 지방 540칼로리 를 섭취하면 된다. 우선 탄수화물 부터 보자, 900칼로리 를 4g 으로 나누면 225g 의 탄수화물을 하루에 섭취해야 함을 알 수 있다. 이것을 다시 3 으로 나누면 1식에 75g 의 탄수화물이 필요하다.

즉 1식 의 식사 중 탄수화물의 양 은
1. 곡식 : 3 단위 X 15g = 45g
2. 고기
3. 우유 : 1 단위 X 12g =12g
4. 과일 : 1 단위 X 15g =15g
5. 야채 : 1 단위 X 5g = 5g
6. 지방

같은 방법으로 단백질은 360/4/3 =30g
지방은 540/9/3 =20g
1. 곡식 : 3 단위 = 단백질 9g
2. 고기 : 3 단위 = 단백질 21g 지방 9g
3. 우유 : 1 단위 = 지방 9g
4. 과일
5. 야채

일반인에게 식이요법의 원리는 몹시 생소하고 실천하기 힘들게 느껴진다. 그러나 식이요법을 이해하지 못하고 혈당 조절을 한다는 것은 불가능하므로 가능한 한 알려고 노력해서 건강한 식생활을 익혀야 한다. 다시 말하지만 식이요법은 개인 마다 다르므로 전문 영양사의 조언이 필요하다. 그러므로 이 원칙을 이해하고 지키면서 더 나은 실력을 배양하기 위해 전문 영양사를 만날 것을 권한다.

예)

1500 칼로리
M L D S 1800칼로리
M L D S 2000칼로리
M L D S

1. 곡식 2 2 2 1 2 3 3 1 3 3 3 2

2.고기 1 2 2 0 2 2 2 0 3 3 3 0

3. 우유 1 0 0 1 1 0 0 1 1 0 1 1

4. 과일 0 1 1 0 1 1 1 0 1 1 1 0

5. 야채 1 0 1 0 1 0 1 0 1 1 0 0

6. 지방

(M: 아침 L: 점심 D: 저녁 S: 간식)

[ 더쉬운 칼로리 계산법 ]

위 방법은 이해하기 어려운 분도 많으리라 생각된다. 식사의 양계산법이 일정하거나 정확하지 않기 때문이다. 여러분은 아래 표를 보고 이해할 수 있다면 이제 영양에 대해 상당한 실력을 갖추었다고 볼 수 있다.

당분 단백질 지방

1. 곡식군/탄수화물 1단위=80칼로리 15g 3g 0g

2. 고기군/단백질 1단위=75칼로리 0g 7g 5g

3. 우유군(탈지) 1단위=90칼로리 12g 8g 0g

(2%우유) 1단위=120칼로리 (12g) 8g 5g

(4%우유) 1단위=150칼로리 (12g) 8g 8g

4. 과일 1단위=60칼로리 15g 0g 0g

5. 야채 1단위=25칼로리 5g 2g 0g

5. 지발 1단위=45칼로리 0g 0g 5g

하루 1800 칼로리로 정해진 분을 예를 들어보자. 탄수화물로 하루45%-55%를 먹을 수 있지만 우유나 과일에도 탄수화물(당분)이 있기 때문에 곡식 군으로는 하루 칼로리의 45%를 먹기로 하자. 단백질은 하루 12%-20%를 먹을 수 있지만 고기 군에는 지방도 약간 함유되어 있으므로 30%를 먹기로 하자

아침 점심 저녁 간식

1. 곡식군 1단위
(80칼로리) 45% X 1800
= 810칼로리(10단위) 3 3 3 1

2. 고기군 1단위
(80칼로리) 30% X 1800
= 540칼로리(7단위) 2 2 3 0

3. 우유군 1단위
(90칼로리) (미정)

4. 과일군 1단위
(60칼로리) (미정)

5. 야채군 1단위
(25칼로리) 50칼로리 1 1

야채를 하루 2단위를 섭취한다고 가정할 때 여기까지 하루 총 칼로리는 1400칼로리가 되었다. 그러면 나머지 400칼로리(1800-1400)는 우유와 과일로 섭취하면 된다. 가장 균형 있게 나눠 넣는다면 우유 2 단위(180) 과일 3 단위(180) 를 섭취하면 된다. 즉 위의 3.과 4 자리를 아래와 같이 채운다.

3. 우유군 1 1

4. 과일군 1 1 1

이제 이것을 실제 음식으로 표현해 보자.

아침식사: 빵 3 장, 달걀 1, 햄 1, 우유 1컵, 주스 반컵
점심식사: 잡곡밥 1 컵, 생선 2 토막, 사과 소 1개, 야채 셀러드 1컵
저녁식사: 감자 소 3개, 갈비 1 줄, 야채 무침 반컵
간식: 시리얼 2/3컵, 우유 1 컵, 바나나 소 1개

아하! 이제 알 수 있다, 별것 아니군요 Wonderful!! 칼로리 계산 않고 먹을 수 있는 것 많습니다. 예로 커피와 무 과당 설탕, 몇 장의 해태 김, 미역국의 많지 않은 미역 등은 계산에 넣지 않습니다. 만일 체중을 줄여야 하는 분은 곡식에서 3식을 1 단위씩 줄이고 잡수시면 하루 240 칼로리를 적게 섭취하는 결과가 됩니다.

[ 기타 식사 시 주의 사항 ]

* 동물성 기름은 피한다.(상온에서 고체인 기름) : 혈압 올리며 혈관장해 질병을 유발시킨다. 또한 이 기름은 코레스테롤도 많이 함유한다. (Saturated fats)

* 식물성 기름은 적은 양 취한다.(상온에서 액체) : 이는 혈중 코레스테롤을 내려주며 혈관 장해 병을 유발치 않는다. (Polyunsaturated fats)

* 염분(소금) 섭취를 줄인다. : 소금은 혈압을 올리는 원인이 된다. 하루 권장 량 1 찻수져 (2300mg Sodium 함유) 이하

* 섬유질 섭취를 늘인다. (과일,야채, 잡곡, 보리 빵 등)

* 알코올(술) 섭취를 줄인다.( 보통 맥주 1병= 150 칼로리, 양주 1 1/2 온스= 100 칼로리, 포도주 4 온스 = 100 칼로리)

인공 감미료

1) Fructose (과당) : 과일이나 꿀 등에 함유된 당분으로 일반 설탕보다 천천히 당이 오르는 장점이 있다. 1g 당 4 칼로리가 함유되며 소프트 드링크, 캔음식, 스넥류 등에 많이 사용되어 지고 있다. 상당히 안정성이 있으나 많이 복용할 경우 혈중 고지방분(Triglyceride)이 올라갈 우려가 있다.

2)Sugar Alcohols (상품명: Sorbitol, Mannitol) : 단맛과 칼로리가 설탕보다 적으며 혈당이 아주 천천히 오르는 장점이 있다. 캔디, 스넥 등에 많이 함유되어 나오며 많이 복용할 경우 부작용으로 설사가 온다.
그러므로 변비증 치료에도 이 제품이 사용되어지기 도 한다.

3) Saccharin (사카린, 상품명 : Sweet 'N Low) : 설탕보다 300배 단맛이 있으며 전혀 칼로리가 없다. 껌, 치약, 구강 청결제, 샐러드 드래씽 등에 많이 사용되고 체중증가나 혈당증가가 없다. 1977년 쥐에 의한 동물실험중 이 사카린을 많이 섭취한 쥐의 방광에 암세포가 증식되는 것이 발견되어 FDA 로부터 판매중지처분이 내려 졌으나 오랫동안 사용해온 소비자의 항의에 의해 18개월씩 제한적 허가를 해주고 있는데 이번허가만기는 4월 2002년이다.

4) Aspartame (상품명 : Equal or NutraSweet) : 현제 가장많이 사용되고 있는 대용설탕으로 설탕보다 180배 단맛이 있다. 껌, 소프트 드링크, 시럽, 무과당 사탕 등에 많이 사용되고 있으며 큰 부작용이 발견되지 않아 안전한 대용설탕으로 자리하고 있다. 아스파탐은 열을 가할 때 단맛이 적어질 수 있으므로 끓이는 음식에 첨가는 부적당하다.

5) Acesulfame K (상품명 : Sunett ) : 설탕보다 200배 단맛이 강한 이 감미료는 세계적으로 약 400 종류의 제품에 첨가되고 있다. 동물실험 결과 암세포증식이 유발된다며 좀더 연구 자료가 필요하다고 안정성에 문제를 제기하고 있는 제품이다.

6) Sucralose (상품명 : Splenda ) : 이 감미료는 지난 98년 4월에 FDA 로부터 승인된 가장 최근의 대용설탕으로 설탕보다 600배의 단맛과 함께 많은 장점을 가지고 있어 앞으로 이 분야의 선두주자가 될 전망이다. 설탕의 구조를 약간 변형 시켜서 만들어낸 이 제품은 설탕 맛과 가장 가까우며 열이나 산성도, 또는 장기간의 보존에도 매우 안정하기 때문에 모든 종류의 드링크류, 스넥, 시럽, 드레싱, 캔음식 기타 모든 제품에 다양하게 사용되어질 전망이다. 이미 미국 외의 여러 나라에서 91년부터 사용되어져 왔기 때문에 어떤 경고 문안도 없다.

인공 감미료의 사용목적은 체중을 늘려가지 않을 목적으로 사용하거나 혈당이 올라가지 않을 목적으로 또는 치아손상의 위험을 제거하기 위해서 등 다양하다. 제품도 이전처럼 단순하지 않고 여러제품의 장단점이 있다.
인공감미료의 선택은 이제 좀더 안전한 제품으로 분별력 있고 현명하게 골라 사용하는 지식을 쌓아가야 할 때가 온 것이다.